นโยบายการจัดการความรู้ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ 1.ให้ใช้เครื่องมือการจัดการความรู้ผลักดัน คุณภาพคน และกระบวนทำงาน 2.ส่งเสริมการแลกเปลี่ยนประสบการณ์การทำงาน จากหน้างาน 3.ส่งเสริมให้มีเวทีเรียนรู้ร่วมกัน

Wawa
Ico64
Charunee Maharat
นักวิทยาศาสตร์
ศูนย์เครื่องมือวิทยาศาสตร์
Network
Members · Following: 0 · Followed: 1

อ่าน: 408
ความเห็น: 0

นอนไม่หลับแก้ไขได้

ดูแลสุขภาพอย่างง่าย นอนหลับให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

อาการนอนไม่หลับ พบได้บ่อยๆ หากเข้านอนแล้ว 30-60 นาที ยังนอนไม่หลับ แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ หากปฎิบัติตามสุขอนามัยการนอน และ ฝึกให้มีพฤติกรรมการนอนที่ดี ดังนี้

 

  • เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา ควรลุกจากเตียงเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดก็ตาม
  • ลุกจากเตียงนอนตรงเวลาเมื่อตื่น ออกกายบริหารเบาๆ สัก 10-15 นาที เพื่อให้รู้สึกสดชื่น
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วงเช้าหรือเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้สดชื่นขึ้นแทนที่จะง่วงนอน
  • หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะหลัง 15.00 น. เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืนได้
  • ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอร์ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลัง
  • อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อ หรือ โปรตีนสูง และอย่าปล่อยให้ท้องว่างจนหิวก่อนเข้านอน หากรู้สึกหิว ดื่มแต่ น้ำอุ่น นมอุ่น หรือน้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว ตามปกติควรงดน้ำก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง จะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก
  • แพทย์บางท่านเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และ ทำให้หลับง่ายขึ้น เช่นเดียวกับการฝึกการผ่อนคลาย เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ ก่อนนอนเป็นประจำ
  • ห้องนอนที่สะอาด เงียบ มืด และ อากาศถ่ายเทสะดวก จะช่วยให้นอนหลับได้ดี หากใช้เครื่องปรับอากาศ ควรปรับอุณหภูมิให้พอดี ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
  • การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นหากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียด จะไม่สามารถหลับได้ง่าย
  • หากเข้านอน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไรเบาทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆหลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือฟังข่าว เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่นและกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น

 

การรักษาอาการนอนไม่หลับนั้นต้องใจเย็นๆค่อยเป็นค่อยไป เพราะส่วนใหญ่จะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อยๆดีขึ้นเป็นอาทิตย์ต่ออาทิตย์

ส่วนการใช้ยานอนหลับ ไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ แต่อาจช่วยให้อาการทุเลาลง การใช้ยานอนหลับต้องใช้ร่วมกับการรักษาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับและควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ พร้อมไปกับการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ดีด้วย การซื้อยานอนหลับมารับประทานเองทำให้เกิดอันตราย หรือ การติดยา อ่อนเพลีย มึนงง ได้ 

http://www.yaforyou.com

 

หวังว่าบทความนี้คงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ รวมถึงตัวเองด้วยนะค่ะ

หมวดหมู่บันทึก: เรื่องทั่วไป
สัญญาอนุญาต: ซีซี: แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน Cc-by-nc-sa
สร้าง: 25 กุมภาพันธ์ 2558 11:09 แก้ไข: 25 กุมภาพันธ์ 2558 11:09 [ แจ้งไม่เหมาะสม ]
ดอกไม้
สมาชิกที่ให้กำลังใจ: Ico24 LUX, Ico24 pompom, และ 7 คนอื่น.
สมาชิกที่ให้กำลังใจ
 
Facebook
Twitter
Google

บันทึกอื่นๆ

ความเห็น

ไม่มีความเห็น

ร่วมแสดงความเห็นในหน้านี้

ชื่อ:
อีเมล:
IP แอดเดรส: 54.226.227.175
ข้อความ:  
เรียกเครื่องมือจัดการข้อความ
   
ยกเลิก หรือ